Wapń to pierwiastek wchodzący w skład kości, zębów i ścian komórkowych. 99% minerału znajduje się w kościach, reszta krąży w organizmie, w osoczu lub w postaci jonów. Pełni bardzo ważną rolę w prawidłowych funkcjonowaniu wielu narządów:
- Wpływa na przewodzenie bodźców nerwowych oraz kurczliwość mięśni
- Reguluje wydzielanie hormonów
- Jest niezbędny do właściwej pracy kostnego, układu naczyniowego oraz mięśnia sercowego
- Bierze również udział w krzepnięciu krwi
Skąd czerpać wapń i ile należy go przyjmować?
Całe migdały – jedno z najbogatszych źródeł wapnia
Migdały to nasiona migdałowca, a nie orzechy, za które się je powszechnie uważa. Mało tego, migdały otrzymały nawet tytuł „króla orzechów". Niezależnie od pochodzenia i klasyfikacji biologicznej to produkty, które zawierają nawet więcej wapnia niż mleko 239 mg na 100 g migdałów.
Szklanka migdałów ma więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego, ale trzeba pamiętać, że ma także znacznie więcej kalorii. Tłuszcze, których w migdałach jest dużo: prawie 50 g na 100 g produktu, to na szczęście w dużej części tłuszcze nienasycone, które mają wpływ na obniżenie nie zarówno całkowitego poziomu cholesterolu, jak i tzw. złego cholesterolu. Powodują też zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca.
Zobacz także:
W migdałach znajduje się także dużo białka: 21 g na 100 g produktu. To tyle, co w indyku, wołowinie czy cielęcinie i więcej niż w kurczaku. Inne cenne składniki migdałów to błonnik, magnez i witamina E.
Warunkiem przyswojenia dużych ilości wapnia z migdałów jest jedzenie ich w całości, ze skórką. Mogą być świetną przekąską do chrupania lub dodatkiem do owsianki, sałatek czy koktajli. Gdy czujecie mały głód, zamiast batonika zjedzcie kilka migdałów: nasycą i zaspokoją głód, a jednoczesne dostarczą cennych składników.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń. Skąd go czerpać?
U osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 mg na dobę. Wartość ta wzrasta do 1200-1300 mg u osób starszych. Jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie serca, nerwów i mięśni.
Wapń znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych. Warto je włączyć do diety, żeby zapewnić sobie właściwą podaż tego pierwiastka. Co ważne, czerpiąc wapń z diety, a nie suplementów, trudno go przedawkować.
Produkty najbogatsze w wapń:
- Ser żółty – 867 mg/100 g, 1 plaster to ok. 242 mg / 100 g
- Ser mozzarella – 505 mg/100 g
- Sardynki w oleju z puszki – 250 mg/100 g
- Soja – 240 g/100 g
- Jogurt naturalny – 170 g/100 g
- Mleko krowie –125 mg/100 g
Na rynku powszechne są już produkty wzbogacane w ten pierwiastek. Między innymi:
- Soki owocowe, w tym pomarańczowy
- Mleko migdałowe
- Mleko owsiane
- Mleko sojowe
Napoje roślinne zawierają zwykle ok. 120 mg wapnia w 100 g. Informacja o ilości wapnia zawsze znajduje się na opakowaniu
Źródło: radiozet.pl, poradnikzdrowie, ktomalek.pl
