Fleksitarianizm to dieta, która bazuje na warzywach i owocach, ale dopuszcza jedzenie mięsa. W uproszczeniu dieta fleksitariańska to elastyczny wegetarianizm. Przez większość czasu jecie produkty bezmięsne, ale od czasu do czasu możecie też zjeść mięso i jego przetwory.
Co ciekawe fleksitarianie, jedząc więcej produktów roślinnych niż mięsa, rzadziej zapadają na choroby serca i krążenia, cukrzycę, a nawet nowotwory. Dodatkową korzyścią fleksitarianizmu jest to, że na tej diecie łatwiej jest schudnąć i utrzymać pożądaną wagę. Potwierdzili to właśnie eksperci tworzący prestiżowy ranking diet publikowany co roku przez U.S. NEWS. Brzmi kusząco, prawda?
Fleksitarianizm: o co tu chodzi?
Flexitarianizm polega na jedzeniu głównie produktów roślinnych, od czasu do czasu uzupełnianych o mięso. Fleksitarianie mogą jeść też nabiał, jajka i ryby. Nazwa pochodzi od angielskich słów flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). W diecie fleksitariańskiej nie rezygnuje się więc z mięsa, ale skupia się na 3 głównych grupach produktów:
- białko roślinne
- warzywa i owoce
- pełnoziarniste produkty
Zasady diety fleksitariańskiej
Fleksitarianizm opiera się na następujących założeniach:
- główne pożywienie stanowią warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste
- źródłem białka są orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a nie białko zwierzęce
- mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego są dozwolone od czasu do czasu i spożywane z umiarem
- ogranicza się cukier, słodycze, spożywanie żywności przetworzonej.
Dieta fleksitariańska: jadłospis
Komponując jadłospis fleksitariański na 1500 kcal trzymajcie się następujących zasad:
- śniadanie: 300 kcal
- obiad: 500 kcal
- kolacja: 400 kcal
- 2 przekąski: 150 kcal
Pamiętajcie też, że dziennie zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w zależności od waszego BMI, płci, aktywności fizycznej.
Zobacz także:
Przykładowy jadłospis fleksitariański
Dzień 1
Śniadanie: pełnoziarnisty tost z hummusem, liśćmi szpinaku i awokado
Obiad: curry z mlekiem kokosowym, groszkiem i kalafiorem, brązowy ryż
Kolacja: pełnoziarnisty chleb z pastą z bobu, pomidorem i sałatką z sosem winegret
Przekąski: owoce, migdały, ciastka owsiane
Dzień 2
Śniadanie: owsianka z mlekiem kokosowym
Obiad: zupa z soczewicy z ziemniakami, bułka grahamka
Kolacja: pieczone warzywa, kasza z jogurtem naturalnym
Przekąski: jabłko i garść orzechów, słupki marchewki lub ogórka zielona i guacamole lub pesto
Dzień 3
Śniadanie: odchudzający koktajl z mango, awokado i sezamem
Obiad: placki ziemniaczane po węgiersku
Kolacja: pełnoziarnista tortilla z pesto, warzywami i tofu
Przekąski: owoce, migdały, ciastka owsiane
Dieta fleksitariańska: przepisy
W diecie fleksitariańskiej świetnie sprawdzą się też wasze ulubione potrawy, czasem po drobnych modyfikacjach. Polecamy:
- pierogi ruskie
- pierogi z soczewicą i warzywami
- pierogi ze szpinakiem i serem feta
- gołąbki wegetariańskie
- pieczona fasolka z warzywami
- flaczki z boczniaków
- wegetariański gulasz
- leczo bez mięsa
Jak przejść na fleksitarianizm?
Zacznijcie od 5-tygodniowej próby. Jeśli myśl o rezygnacji z mięsa wydaje się wam trudna, róbcie to stopniowo:
- początkujący fleksitarianin: 2 dni w tygodniu bez mięsa, nie więcej niż 740 g mięsa w pozostałe dni (w sumie)
- zaawansowany fleksitarianin: 4 dni bez mięsa, w pozostałe nie więcej niż w sumie 500 g mięsa
- pełnoprawny fleksitarianin: 5 dni bezmięsnych, 250 g mięsa łącznie w pozostałe dwa dni
Czy fleksitarianizm jest zdrowy?
Założenia diety fleksitariańskiej są bardzo korzystne dla zdrowia, nic więc dziwnego, że otrzymała tak wysokie noty we wspomnianym rankingu. Uznano ją za jedną z najlepszych diet w ogóle, a dodatkowo za najlepszą dietę odchudzającą i najlepszą dietę dla cukrzyków. Fleksitarianizm zajął też drugie miejsce wśród diet dla zdrowego serca.
Korzyści zdrowotne ze stosowania diety fleksitariańskiej:
- dla serca: dzięki wysokiej zawartości błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i zmniejsza ryzyko dla pacjentów z chorobami serca.
- dla diabetyków: jest skuteczna w zapobieganiu cukrzycy oraz wskazana dla diabetyków
- dla masy ciała: ograniczanie wysokokalorycznej, przetworzonej żywności i dania roślinne, które są mniej kaloryczne od mięsnych, pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała
- profilaktyka nowotworów: ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym raka jelita grubego.
Czytaj także:
