Większość z was lubi pewnie jajka. To jedne z podstawowych produktów spożywczych, które każdy ma raczej w swojej lodówce. Być może kupujecie wiejskie jajka ze sprawdzonego źródła, a może macie nawet własne kury i od nich czerpiecie jajka do spożycia.
Na pewno zauważacie różnicę w smaku pomiędzy takimi wiejskimi jajkami a tymi z supermarketu. Różnica w zawartości składników odżywczych też jest dość znacząca. Jajka od kur z wolnego wybiegu i tych karmionych lepszą jakościowo paszą, mogą nawet zawierać niezwykle zdrowe kwasy omega 3. Czy wiedzieliście jednak o tym, że na wartość odżywczą jajka wpływa też sposób jego przygotowania? Jajko na miękko różni się od tego na twardo.
Jajko na miękko czy jajko na twardo – które zdrowsze?
Jest kilka aspektów, które warto wziąć pod uwagę przy wskazywaniu na to, który sposób gotowania jajek jest zdrowszy. Omawiamy niektóre z nich.
Przyswajalność białek
Podgrzewanie i gotowanie jajek powoduje, że białko zawarte w jajach staje się bardziej przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Jest lepiej strawne, ale też mocniej się wchłania i może być lepiej rozdysponowane. Wykazano, że ludzki organizm jest w stanie użyć aż 91% protein z jajka gotowanego, a tylko 51% z jaja surowego.
Zobacz także:
Nie ma też wątpliwości, że koniecznie należy gotować białko (w rozumieniu białej części) jaj. Surowe białko zawiera awidynę, która ogranicza wchłanianie jednej z cenniejszych witamin z jajka – biotyny. W surowym żółtku nie ma jednak awidyny, więc nie trzeba się obawiać jego jedzenia pod tym względem.
Zawartość witamin
Wysoka temperatura powoduje rozłożenie części witamin. Im dłużej narażacie jajko na działanie wysokiej temperatury, tym więcej witamin się rozłoży.
- Zawartość witaminy A spada o 17-20%
- Zmniejsza się ilość antyoksydantów w jajku
- Zmniejsza się zawartość witaminy D o ok. 20%
Nawet po ugotowaniu jajka są jednak dobrym źródłem witamin. Warto jednak skracać możliwie czas gotowania.
Wpływ gotowania na cholesterol w jajkach
Jajka, a szczególnie żółtka jaj są bogatym źródłem cholesterolu. To między innymi z tego powodu nie poleca się jedzenia nieograniczonej ilości jajek. Okazuje się jednak, że pod wpływem temperatury cholesterol utlenia się i jeszcze bardziej zwiększa się jego szkodliwość. Powstają wtedy oksysterole, które są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowych.
Jak gotować jajka, by były najzdrowsze?
Biorąc pod uwagę wszystkie te aspekty, wygląda na to, że zdrowszą wersją jajek są jajka gotowane na miękko. Mają mniej utlenionego (złego) cholesterolu, więcej witamin, ale trochę mniej strawne białko. Mimo wszystko warto gotować jajka właśnie w ten sposób. Jeśli zdecydujecie się jednak na jajko na twardo, gotujcie je możliwie krótko.
Czytaj także:
- Całe jajko, żółtko czy samo białko? Wiecie, co jest dla was najzdrowsze?
- Potrząsane jajko chlupocze czy nie? Jedna z tych rzeczy oznacza, że jest zepsute
- Jak sprawdzić, czy jajko jest świeże? Jest coś znacznie lepszego od testu z wodą. Znaliście ten sposób?
Źródła:
Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S. Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biol Res. 2003;36(3-4):291-302. doi: 10.4067/s0716-97602003000300002. PMID: 14631863.
Nimalaratne C, Lopes-Lutz D, Schieber A, Wu J. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls. J Agric Food Chem. 2012 Dec 26;60(51):12547-52. doi: 10.1021/jf303828n. Epub 2012 Dec 14. PMID: 23205520.
Ramalho HM, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R. Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. Int J Food Sci Nutr. 2006 May-Jun;57(3-4):244-8. doi: 10.1080/02656730600836469. PMID: 17127475.
Ismail M, Mariod A, Pin SS. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2013 Jan-Mar;12(1):21-31. PMID: 24584862.
