Newsy

Fleksitarianizm: zasady i jadłospis w diecie fleksitariańskiej

Fleksitarianizm, czyli dieta fleksitariańska, opiera się na produktach i tłuszczach roślinnych, ale od czasu do czasu zezwala na spożywanie mięsa. Fleksitarianizm uważa się za idealny dla utrzymania prawidłowej wagi, a także w przebiegu cukrzycy. Zobacz, jak komponować jadłospis w diecie fleksitariańskiej i dlaczego warto postawić na ten model żywienia.

Karolina Stępniewska

kwiecień 15, 2021

Fleksitarianizm to dieta, która bazuje na warzywach i owocach, ale dopuszcza jedzenie mięsa. W uproszczeniu dieta fleksitariańska to elastyczny wegetarianizm. Przez większość czasu jecie produkty bezmięsne, ale od czasu do czasu możecie też zjeść mięso i jego przetwory.

Co ciekawe fleksitarianie, jedząc więcej produktów roślinnych niż mięsa, rzadziej zapadają na choroby serca i krążenia, cukrzycę, a nawet nowotwory. Dodatkową korzyścią fleksitarianizmu jest to, że na tej diecie łatwiej jest schudnąć i utrzymać pożądaną wagę. Potwierdzili to właśnie eksperci tworzący prestiżowy ranking diet publikowany co roku przez U.S. NEWS. Brzmi kusząco, prawda?

Magda Gessler odpowiada na pytania

Fleksitarianizm: o co tu chodzi?

Flexitarianizm polega na jedzeniu głównie produktów roślinnych, od czasu do czasu uzupełnianych o mięso. Fleksitarianie mogą jeść też nabiał, jajka i ryby. Nazwa pochodzi od angielskich słów flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). W diecie fleksitariańskiej nie rezygnuje się więc z mięsa, ale skupia się na 3 głównych grupach produktów:

białko roślinne
warzywa i owoce
pełnoziarniste produkty

Zasady diety fleksitariańskiej

Fleksitarianizm opiera się na następujących założeniach:

główne pożywienie stanowią warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste
źródłem białka są orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, a nie białko zwierzęce
mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego są dozwolone od czasu do czasu i spożywane z umiarem
ogranicza się cukier, słodycze, spożywanie żywności przetworzonej.

Dieta fleksitariańska: jadłospis

Komponując jadłospis fleksitariański na 1500 kcal trzymajcie się następujących zasad:

śniadanie: 300 kcal
obiad: 500 kcal
kolacja: 400 kcal
2 przekąski: 150 kcal

Pamiętajcie też, że dziennie zapotrzebowanie kaloryczne może się zmieniać w zależności od waszego BMI, płci, aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis fleksitariański

Dzień 1

Śniadanie: pełnoziarnisty tost z hummusem, liśćmi szpinaku i awokado
Obiad: curry z mlekiem kokosowym, groszkiem i kalafiorem, brązowy ryż
Kolacja: pełnoziarnisty chleb z pastą z bobu, pomidorem i sałatką z sosem winegret
Przekąski: owoce, migdały, ciastka owsiane

Dzień 2

Śniadanie: owsianka z mlekiem kokosowym
Obiad: zupa z soczewicy z ziemniakami, bułka grahamka
Kolacja: pieczone warzywa, kasza z jogurtem naturalnym
Przekąski: jabłko i garść orzechów, słupki marchewki lub ogórka zielona i guacamole lub pesto

Dzień 3

Śniadanie: odchudzający koktajl z mango, awokado i sezamem
Obiad: placki ziemniaczane po węgiersku
Kolacja: pełnoziarnista tortilla z pesto, warzywami i tofu
Przekąski: owoce, migdały, ciastka owsiane

Dieta fleksitariańska: przepisy

W diecie fleksitariańskiej świetnie sprawdzą się też wasze ulubione potrawy, czasem po drobnych modyfikacjach. Polecamy:

Jak przejść na fleksitarianizm?

Zacznijcie od 5-tygodniowej próby. Jeśli myśl o rezygnacji z mięsa wydaje się wam trudna, róbcie to stopniowo:

początkujący fleksitarianin: 2 dni w tygodniu bez mięsa, nie więcej niż 740 g mięsa w pozostałe dni (w sumie)
zaawansowany fleksitarianin: 4 dni bez mięsa, w pozostałe nie więcej niż w sumie 500 g mięsa
pełnoprawny fleksitarianin: 5 dni bezmięsnych, 250 g mięsa łącznie w pozostałe dwa dni

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Założenia diety fleksitariańskiej są bardzo korzystne dla zdrowia, nic więc dziwnego, że otrzymała tak wysokie noty we wspomnianym rankingu. Uznano ją za jedną z najlepszych diet w ogóle, a dodatkowo za najlepszą dietę odchudzającą i najlepszą dietę dla cukrzyków. Fleksitarianizm zajął też drugie miejsce wśród diet dla zdrowego serca.

Korzyści zdrowotne ze stosowania diety fleksitariańskiej:

dla serca: dzięki wysokiej zawartości błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym i zmniejsza ryzyko dla pacjentów z chorobami serca.
dla diabetyków: jest skuteczna w zapobieganiu cukrzycy oraz wskazana dla diabetyków
dla masy ciała: ograniczanie wysokokalorycznej, przetworzonej żywności i dania roślinne, które są mniej kaloryczne od mięsnych, pomagają w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała
profilaktyka nowotworów: ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów, w tym raka jelita grubego.

Czytaj także: