Gdy kolejny raz budzicie się o 3 nad ranem, to już przeczuwacie, że przez godzinę lub dwie będziecie się przewracać z boku na bok, bezskutecznie próbując zasnąć. Są ludzie, którzy cierpią na bezsenność, w której pomóc może jedynie specjalistyczna terapia. Jednak większość ludzi budzi się, bo wstaje do łazienki, a nie może zasnąć, bo coś wytrąca ich ze snu. Większość przyczyn można łatwo wyeliminować, wystarczy zapewnić sobie dobre warunki na długi, głęboki sen. Podpowiadamy jak to robić.
Dlaczego budzicie się o 3 nad ranem i jak sobie poradzić z poranną bezsennością?
Najprościej mówiąc godzina 3-4 w nocy to czas, gdy najgłębszy sen macie już za sobą, spada poziom melatoniny – hormonu snu, wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu i organizm powoli zaczyna się przygotowywać do rozpoczęcia dnia. To czas, gdy jeśli już się obudzicie, to najtrudniej jest wam ponownie zasnąć. Dzieje się tak właśnie z powodu zwiększonego wydzielania kortyzolu. Wzrasta stężenie glukozy we krwi, powodujące wzrost energii, dzięki czemu w ciągu dnia będziecie gotowi do działania. Jednak o 3 nad ranem, takie wybudzenie to nic miłego. Szczególnie że zaraz zaczynają was atakować natarczywe myśli związane z zadaniami do wykonania czy też trudnościami, przed którymi stanęliście poprzedniego dnia.
Naukowcy zbadali, że leżąc nad ranem w łóżku, mamy najniższy w ciągu doby poziom wydolności fizycznej i poznawczej, więc nawet prosty problem, z którym w dzień poradzicie sobie bez trudu, o tej godzinie nie jest możliwy do rozwiązania.
Jak próbować zasnąć po porannym wybudzeniu? Jest na to kilka sprawdzonych sposobów:
Zobacz także:
- Użyjcie maski na oczy i zatyczek do uszu. Pozwolą odizolować się od hałasu czy światła, które zaczyna przeświecać przez firankę
- Nie sięgajcie po telefon, nie sprawdzajcie poczty. Urządzenia elektroniczne działają rozbudzająco
- Jeśli nurtują was myśli dotyczące tego co jest do zrobienia rano, to wstańcie, zapiszcie to, co trzeba zrobić i połóżcie się, odsuwając natrętną myśl
- Przeczytajcie kilka stron książki. Koniecznie lekkiej, która nie wymaga myślenia, czy śledzenia zawiłych wątków kryminalnych.
Jeśli mimo wszystko nie udaje się wam zasnąć, po prostu wstańcie. Lepiej jest wstać z łóżka niż godzinami przewracać się z boku na bok.
Produkty, które ułatwiają długi i zdrowy sen
Żeby zapewnić sobie spokojny sen, warto posłuchać terapeutów i lekarzy opowiadających o higienie snu. Składa się na nią wygodne łóżko, zaciemniające zasłony, prowadzenie regularnego trybu życia i pilnowanie stałych pór kładzenia się spać i wstawania, a także dbanie o odpowiednią dietę.
Dieta osoby z bezsennością powinna być lekkostrawna. Szczególnie na noc nie należy jeść potraw, które będą zalegały na żołądku.
Oto 5 produktów, które ułatwiają długi, mocny sen:
- Szklanka ciepłego mleka. Ciepłe mleko w medycynie ajurwedyjskiej jest traktowane jako lek na bezsenność, prawdopodobnie dzięki tryptofanowi, aminokwasowi, który bierze udział w produkcji melatoniny (hormonu snu) i serotoniny, która ma działanie relaksujące.
- Ryby. Jedzenie ryb na kolację to dobry sposób na dostarczenie sobie dodatkowej dawki witaminy B6, która bierze udział w powstawaniu melatoniny – hormonu snu.
- Humus i inne produkty z ciecierzycy. Ciecierzyca tak jak ryby zawiera dużą ilość witaminy B6, sprzyja więc uwalnianiu się melatoniny, powodującej senność.
- Wiśnie. Brytyjscy naukowcy udowodnili, że codzienne spożywanie 2 porcji soku wiśniowego po 30 ml każda, znacznie poprawia jakość i długość snu.
- Ryż. Sytość i senność występująca po zjedzeniu ryżu pojawia się z powodu jego wysokiego indeksu glikemicznego. Po zjedzeniu ryżu i innych produktów o wysokim indeksie nie tylko stajemy się senni, ale też po przebudzeniu i ponownym zasnięciu, szybciej przechodzimy do fazy snu głębokiego.
Źródło: terapiabezsenności.pl, superzdrowe.pl, healthline.com, kukbuk.pl
